BCAA: todo lo que necesitas saber

BCAA: todo lo que necesitas saber

Con una creciente popularidad en la sala de pesas, lo suficiente como para competir con la proteína de suero , apostaremos a que los BCAA se han ganado un lugar en el estante de suplementos de cualquier deportista serio.

Pero, ¿qué son en realidad los BCCA? ¿Cuales son los beneficios? ¿Hay algún efecto secundario y, lo que es más importante, el aficionado al gimnasio promedio realmente los necesita?

Bueno, si este estudio, publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research , tiene algo que ver, entonces la respuesta es un rotundo sí. El estudio encontró que la suplementación con BCAA redujo el DOMS después del ejercicio, por lo que si desea poder usar los brazos después de hacer pull-ups o no quiere ser enviado a una silla durante días después de hacer las piernas, considere los BCAA.

¿No convencido? Bueno, a continuación, con la ayuda de nutricionistas, científicos del deporte y las últimas investigaciones sobre suplementos, se encuentran todos los beneficios de los BCAA. Prepárate para ser convencido.

¿Qué son los suplementos de BCAA? ¿Qué hace BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada son los componentes básicos de las proteínas . Para que su cuerpo pueda reconstruir y desarrollar nuevos músculos, necesita estos aminoácidos. Hay 20 en total, 11 de los cuales pueden ser fabricados por el cuerpo. Sin embargo, el cuerpo no puede producir los otros nueve, tienen que provenir de nuestra dieta o suplementos.

Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sin embargo, de estos nueve, hay un trío importante cuando se trata de mantener la masa muscular más importante : isoleucina, valina y leucina.

La última, la leucina, es el aminoácido más importante. Dentro de su cuerpo, la leucina disminuye durante el ejercicio , lo que significa que debe reemplazarse a través de su dieta para ayudar a estimular una mayor síntesis de proteínas y permitir que el cuerpo desarrolle más músculo.

"Puede obtener todos los aminoácidos que necesita de los alimentos reales y no sufrirá si no toma suplementos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina", dice Nick Mitchell , CEO y fundador de Ultimate Performance .

"Hace tiempo que sabemos que los BCAA en general son beneficiosos durante el ejercicio, pero ahora sabemos que la leucina en particular tiene efectos muy específicos sobre el músculo y que durante los entrenamientos los otros dos solo se interponen al competir con la leucina para la absorción", explica Mitchell . "La leucina es la BCAA clave necesaria para la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo muscular, inhibiendo la descomposición del tejido muscular ".


4 beneficios de los suplementos de BCAA

Los BCAA son mucho más que una solución rápida o parecer que sabes lo que le estás haciendo a tus compañeros en el gimnasio. A continuación, le presentamos cuatro de los beneficios de BCAA más pertinentes que se aplican a todos y cada uno, ya sea que levante cinco veces por semana, insista en sesiones cortas y agudas de HIIT o simplemente quiera recuperarse más fácilmente del ejercicio.


Los BCAA desarrollan músculo

Una dieta completa contendrá todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo. "Una dieta alta en proteínas a partir de cosas como la carne, los huevos y los lácteos es absolutamente vital para proporcionar el espectro completo de aminoácidos esenciales para el cuerpo", dice Mitchell.

"La comida real siempre debe ser la prioridad y tener una dieta adecuada debe ser fundamental antes de buscar suplementos". Una taza de requesón, por ejemplo, una cucharada de proteína de suero o 85 g de pechuga de pollo servirá de dos a tres gramos de leucina. De hecho, cualquier proteína de origen animal contendrá leucina, isoleucina y valina. Aqui estan algunos de nuestros favoritos.


Los BCAA pueden limitar la fatiga

La investigación sugiere que los BCCA pueden combatir la velocidad a la que te cansas del ejercicio . Por supuesto, hay varios factores en cualquier entrenamiento que pueden contribuir a esto (intensidad, duración y niveles de condición física, por nombrar tres), pero los BCAA ayudan a restaurar los niveles de triptófano en su cerebro, un químico que se convierte en serotonina y causa fatiga durante el ejercicio. En el estudio , los participantes suplementados con BCAA mostraron signos de mejor enfoque mental durante el ejercicio.

BCAAS podría ayudarlo a quemar más grasa

Cuando se trata de quemar grasa, la ingesta de BCAA y leucina podría ayudar a perder peso. "Se ha demostrado que la suplementación de la leucina BCAA, especialmente en combinación con glutamina, ayuda a los sujetos con sobrepeso en una dieta hipocalórica", dice Mitchell . "Ayudando a reducir el exceso de grasa y ayudando a normalizar la grasa visceral , que es un marcador de problemas metabólicos".

La investigación sugiere que necesita consumir de dos a tres gramos de leucina en cada comida

BCAAS puede reducir sus DOMS

La investigación publicada en el Journal of International Society of Sports Nutrition encontró que consumir la cantidad correcta de BCAA puede ayudar a eliminar el dolor muscular de aparición tardía . El estudio sugiere que la suplementación con BCAA puede ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento particularmente intenso , y el estudio compara un grupo placebo con un grupo suplementado, y este último muestra "una reducción del dolor muscular ".

Por supuesto, no puede tener un recipiente cargado de pollo, requesón y maní en todo momento. Aquí es donde entran los suplementos de BCAA. Más amable en la billetera, fácil de transportar, tomar y digerir, hay una razón por la cual los atletas y nutricionistas de todo el mundo tienen en cuenta los suplementos de BCAA, incluidas las tabletas de BCAA y el polvo de BCAA, en su estrategia de nutrición.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que los participantes del estudio podían mantener la masa corporal magra mientras usaban suplementos de BCAA.

Es mejor tomar suplementos de BCAA, ya sea en tabletas o en polvo, antes de un entrenamiento, hasta 15 minutos antes del entrenamiento . Pero los BCAA se pueden tomar hasta tres veces al día en general, dependiendo del tamaño de la porción, así que asegúrese de leer la etiqueta.

Si está siguiendo una dieta de ayuno intermitente y está entrenando con el estómago vacío primero, averigüe si los entrenamientos matutinos superan las sesiones nocturnas aquí , deje un poco de tiempo extra, idealmente hasta 30 minutos, antes del entrenamiento.

Efectos secundarios del suplemento de BCAA


En general, no hay nada de qué preocuparse cuando se trata de los efectos secundarios de la suplementación con BCAA. Cuando se toma según las instrucciones y en los momentos correctos, los BCAA tampoco lo harán subir de peso (una preocupación común y una pregunta habitual en la bandeja de entrada de MH), ya que una porción regular de 10 g de BCAA contiene aproximadamente 40kcal. Se recomienda a los veganos y vegetarianos que verifiquen los ingredientes de los suplementos de BCAA antes de presentarles un plan de nutrición.

Del mismo modo, los suplementos de BCAA generalmente son seguros para la mayoría de las personas, siempre que cumplan las pautas del fabricante. Se cree que es apropiado 0.03-0.05g de BCAA por kg de peso corporal por hora. Durante el ejercicio, aumenta a 2-4 g por hora.

Suplementos de BCAA: los pensamientos finales

Si ha llegado hasta aquí, ahora sabe más que la mayoría de las personas acerca de los BCAA y probablemente tenga una idea de cómo puede implementarlos en su estrategia de capacitación y nutrición. Para ayudar a concluir, esto es todo lo que necesita saber.

Hay muchos beneficios, pero los suplementos de BCAA pueden no ser para usted

Una pérdida de grasa más fácil, más energía y una mayor ganancia muscular son todos los beneficios que puede aportar la suplementación con BCAA, pero una dieta completa debería ser capaz de cubrir la mayoría de sus necesidades de desarrollo muscular , sin tener que recurrir a polvo de BCAA o tabletas de BCAA.

Mucha comida tiene alto contenido de BCAA

... y algunos probablemente ya estén en tu cocina. Eso si no eres vegano o vegetariano, porque muchos alimentos ricos en proteínas, como el pollo, los huevos y el salmón salvaje, contienen un montón de BCAA junto con el recuento de proteínas. Agregue estos a su cesta y acumule fuerza.

¿Cuándo debo tomar suplementos de BCAA?

Es mejor tomar suplementos de BCAA antes de un entrenamiento, hasta 15 minutos antes del entrenamiento o durante el entrenamiento para evitar una mayor fatiga.

Efectos secundarios de BCAA

En términos generales, hay muy poco de qué preocuparse cuando se trata de la suplementación con BCAA. Siga las instrucciones y asegúrese de tomarlas en el momento adecuado. Tampoco te harán tener sobrepeso: una porción regular de 10 g de BCAA contiene aproximadamente 40kcal. Se recomienda a los veganos y vegetarianos que revisen la etiqueta antes del consumo.

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